BY Псіхічнае здароўе гэтак жа важна, як здароўе фізічнае. Падзеі апошніх гадоў шмат у каго выклікалі стан стрэсу ці нанеслі траўму. Паспрабуйце некалькі тэхнік, якія дапамогуць аднавіцца і адчуць сябе лепш!
EN Mental health is as important as physical health. Many people have been stressed or traumatized by the events in recent years. Try some techniques that will help you recover and feel better!
Глядзіце наш фільм "Псіхатраўма: тэхнікі лячэння (ч.1)" & таксама дэталёвы разбор ніжэй:
Please watch our film "Psychotrauma: healing techniques", part 1:
Тэхнікі лячэння пасля траўм
Катаванні і фізічны гвалт - адна з самых крайніх формаў дрэннага абыходжання, якую можа перажыць чалавек. Фізічны і псіхічны боль прычыняецца з намерам зламаць чалавека або атрымаць ад яго інфармацыю. Рэакцыя арганізма на цяжкія акалічнасці - моцны стрэс.
Стрэс - гэта стан напругі, ахоўная рэакцыя арганізма на неспрыяльныя фактары. Наступствамі моцнага стрэсу можа стаць траўма, што заўсёды дрэнна адбіваецца на псіхіцы.
Траўма - гэта перажыванне жаху, бездапаможнасці з-за падзеі, якая пагражала фізічнай і / або псіхічнай цэласнасці чалавека або яго блізкіх. Жыццё пасля такіх падзей падзяляецца на да і пасля. З'яўляецца адчуванне нейкай мяжы, як было раней і як зараз. Могуць з'явіцца наступствы ў выглядзе ПТСР: дакучлівыя ўспаміны, бессань, кашмары, страхі, адчуванне бездапаможнасці, страта адчування бяспекі. Задача тэрапіі - злучыць жыццё з яе падзеямі ў непарыўны ланцужок, узнавіць цэласнасць свайго жыцця.
Сімптомы ПТСР пасля перанясення траўматычнай падзеі і тэхнікі аднаўлення:
1. Дакучлівыя думкі, успаміны-«мыслёвая жуйка»
У вашай галаве часта ўстаюць карціны мінулага і адчуванні, злучаныя з ім. Думкі звернутыя туды і гэта нагадвае "цягучую жуйку" - вы ўсё думаеце і думаеце аб тым, што было, і пазбавіцца ад гэтага не можаце. Гэта можа быць справакавана як звонку, нешта нагадала пра тыя падзеі (гук, міліцэйская форма, уазік…), так і самі думкі «раптам» узнікаюць проста так.
Каб ад гэтага пазбавіцца, трэба перайсці да актыўнага сачэння за адчуваннямі, выявамі, думкамі і эмоцыямі.
Такім чынам, як толькі ў вас пачнуць з'яўляцца непрыемныя думкі, спытаеце сябе:
«Пра што канкрэтна я зараз думаю? Што сапраўды адчуваю? Што адбываецца ў маім целе?
Усвядоміць працэс, які правакуе ваш стан, можа дапамагчы запаўненне табліцы: Сітуацыя-Думка-Эмоцыя-Паводзіны (дзелім на дзве часткі: фізіялогія і канкрэтна паводзіны).
*Успомніце пэўную сітуацыю, калі ў апошні раз у вас запусціўся працэс «разумовай жуйкі».
Спытайце сябе:
*Пра што канкрэтна я думала? І запоўніце слупок думкі.
*Успомніце, што вы адчулі тады, і запоўніце калонку эмоцыі.
*Што я адчула на ўзроўні цела? і запоўніце калонку фізіялогія (напрыклад, боль у грудзях, ком у горле).
*Што вы зрабілі на ўзроўні паводзін? І запоўніце гэтую калонку. Напрыклад, нікуды не пайшла, засталася дома.
Засяродзіўшы ўвагу на сваім арганізме, вы зможаце адсачыць, які адчувальны эфект непрыемныя думкі выклікаюць у вашым целе. Усведамляючы магчымасць такога ўзаемадзеяння, вы будзеце здольныя лепш адсочваць цялесныя адчуванні, выкліканыя падобнымі думкамі, і пазбавіцца іх улады.
Калі вы зразумелі, што ваш эмацыйны стан з’явіўся вынікам узніклых думак, варта ланцужок ператрансфармаваць у пажаданы вамі вынік.
Цяпер запаўняйце табліцу наадварот.
Спытайце сябе: "Якіх паводзін я хачу?", "Ці хачу я быць у стане страху і далей?" і запішыце, якім паводзінам вы аддалі б перавагу перад тымі, якія здарыліся
Далей спытаеце сябе: "Што я жадаю адчуваць замест страху, гневу, бездапаможнасці?". Можаце падумаць, ці так усё небяспечна зараз вакол і вывесці страх на ўзровень абдуманых дзеянняў.
Як думаеце, якія думкі паменшылі б ваш страх да пераноснага ўзроўню? Запішыце гэтыя думкі.
Гэтыя нескладаныя дзеянні дапамогуць усвядоміць вашыя дакучлівыя думкі і іх уплыў на вашае жыццё. Змяняючы думкі, вы можаце дабіцца жаданага самаадчування і паводзін.
2. Пазбяганне
Паколькі ўспаміны вельмі балючыя для чалавека, ён будзе імкнуцца пазбягаць падзей, сітуацый, людзей, рэчаў, якія могуць іх выклікаць ці злучаны з імі. Напрыклад, пазбягаць месцаў збору людзей, празмерна перагружаць сябе працай і абавязкамі, ужываць алкаголь, не мець зносінаў з людзьмі.
Тут важна зразумець, што, пазбягаючы, вы пазбаўляеце сябе новых эмоцый, новых уражанняў, нармальнага жыцця.
Вам дапаможа паводніцкі эксперымент:
Закрыйце вочы і ўявіце тое, што баіцеся рабіць. Уявіце, як пачынаеце гэта рабіць паступова, крок за крокам, як мага больш канкрэтна і дэталёва. Візуалізуе ўвесь працэс ад пачатку да канца.
Прааналізуйце - што з вамі адбывалася, ці так страшна зараз было б зрабіць гэта ў рэчаіснасці?
Каб пазбавіцца ад стратэгіі пазбягання, важна паглядзець свайму страху ў твар і зрабіць тое, чаго баіцеся. Канешне, калі гэта бяспечна для вас і для іншых.
3. Парушанае пачуццё бяспекі
Адным з сімптомаў ПТСР з'яўляецца парушэнне пачуцця бяспекі. Ад свету трэба бараніцца, ён небяспечны.
Наступныя практыкаванні накіраваныя на аднаўленне пачуцця абароненасці і вяртанне сабе адчування ўласнай цэласнасці.
1. Каб прыступіць да выканання наступнага практыкавання, неабходна знайсці добрае месца і крэсла, на якім будзе зручна сядзець.
Адчуць надзейнасць свайго становішча - у прыватнасці, фізічна адчуць, як ваша спіна выпростваецца, дзякуючы таму, што яе трывала падтрымлівае спінка крэсла, на якім вы сядзіце.
Пачніце з лёгкага паляпвання кончыкамі правай рукі па левай далоні. Паўтарайце гэта дзеянне датуль, пакуль не даможацеся выразнага фізічнага ўсведамлення таго, што гэтая частка вашага цела - левая далонь - сапраўды вашая. Затым спыніцеся і на працягу некаторага часу вывучайце адчуванні, якія напаўняюць далонь. Што вы адчуваеце? Лёгкае паколванне? Вібрацыю? Здранцвенне? Прыліў цяпла ці, наадварот, холад? Сапраўды, спатрэбіцца ўсяго некалькі секунд, каб зразумець, што вы адчуваеце. Цяпер паглядзеце на сваю руку і скажыце ўголас: «Гэта мая рука; мая рука належыць мне; мая рука - гэта частка мяне».
Затым разгарніце кісць левай рукі і пачынайце паляпваць па яе тыльным боку. Выкарыстоўвайце любыя словы, якімі зможаце найболей дакладна выказаць ідэю ўладання. Працягвайце абследаваць усё сваё цела, па чарзе прастукваючы кончыкамі пальцаў яго часткі: кісці рук, перадплечча, плечы, ступні, галёнкі, сцёгны, жывот, грудзі і бакі, ягадзіцы, спіну, шыю, твар і галаву.
2.Травма разлучае чалавека з яго целам. Траўма заўсёды прымушае нас страціць глебу пад нагамі.
Таму важная частка працэсу ацалення - гэта авалоданне майстэрствам цвёрда стаяць на нагах або "зазямленне".
Для пачатку устаньце прама і проста адчуйце, што вашыя ступні цвёрда стаяць на зямлі. Звярніце ўвагу, як напружыліся буйныя мышцы ног. Адчуйце, як вашыя падэшвы трывала датыкаюцца паверхні зямлі, і ўявіце, што вашыя ступні пры гэтым падобныя магутным прысоскам. Пераканаўшыся такім чынам, што вы трывала стаіце на нагах, павольна пахіснуцеся спачатку з боку ў бок, а затым наперад-назад. (Усё цела пры гэтым павінна заставацца прамым, рухомыя толькі ногі ў раёне шчыкалатак). Каб гэта адчуванне было больш яркім і выразным, можна працягваць злёгку разгойдвацца на прамых нагах. Пакладзіце кісці рук на ніжнюю частку жывата і адчуйце ўласны цэнтр цяжару.
Гэтыя нескладаныя практыкаванні могуць дапамагчы вам адчуць сябе лепш. Але калі вы адчуваеце, што не спраўляецеся самі, не марудзьце, звярніцеся да спецыялістаў.
У наступным артыкуле мы працягнем тэму практыкаванняў самадапамогі пасля траўмы.
